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15 Min

ESSpertenwissen - Nährstoffkunde Eisen

von
Stefanie Kratzenstein
04
.
06
.
2021

Unsere Lebensmittel enthalten verschiedenste Nährstoffe, welche für unseren Körper lebensnotwendig sind und viele wichtige Aufgaben erfüllen. Unterschiedliche Faktoren können dabei beeinflussen, wie viel wir von einem bestimmten Stoff zu uns nehmen müssen und auch, ob uns das leichter oder eher schwerer fällt. Damit Du die für Dich richtige Entscheidung treffen kannst, haben wir Dir im Folgenden ein paar Informationen zusammengestellt. Das heutige Fokusthema ist der Nährstoff Eisen.

Was ist Eisen und wofür brauchen wir es?

Eisen zählt zu den essenziellen Spurenelementen, welche wir über unsere Nahrung zuführen müssen. Der menschliche Körper enthält etwa 2-4g Eisen.  Etwa 1-3% unseres Körperbestandes zirkuliert dabei im Blut als Transporteisen in Form von Transferrin. Überflüssiges Eisen wird in der Leber in seine Speicherform Ferritin umgewandelt und macht etwa 25% des Gesamteisens aus. Der Rest findet sich als Funktionseisen in Hämoglobin, Myoglobin, Cytochromen und anderen Komplexen. Die Mehrheit des Eisens wird in unserem Knochenmark für die Bildung roter Blutzellen benötigt. Als Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin ist es am Transport und der Speicherung von Sauerstoff beteiligt. Außerdem katalysiert es als Bestandteil von Cytochromen Elektronenübertragungen innerhalb der Atmungskette und ist Co-Faktor für viele Enzyme [1]. Für Eisen gibt es im Körper keinen direkten Ausscheidungsmechanismus. Verluste entstehen hauptsächlich durch den Abgang von Hautzellen oder Blut. Ein adäquates Recycling sowie eine Eisenaufnahme, welche an den aktuellen Körperbestand angepasst ist, sind daher essentiell [2].  

Deep Dive: In unserem Blut gibt es spezielle Makrophagen (Untergruppe der weißen Blutkörperchen), welche Eisen aus alten und geschädigten Blutkörperchen abbauen und wiederverwenden können. Der Mechanismus, welcher unseren Eisenspiegel konstant hält, wird unter anderem durch das Hormon Hepsidin geregelt. Die Hepsidin-Transkription* wird durch einen erhöhten Eisenspiegel oder vorhandene Entzündungen im Körper angekurbelt und eine Aufnahme über unseren Darm sowie die Freigabe aus Makrophagen dabei verhindert. Im Umkehrschluss führt ein geringer Eisenspiegel zu einer Hemmung der Hepsidin-Transkription, so dass vermehrt Eisen aufgenommen und weiterverarbeitet werden kann [2].

 *Die Transkription stellt den ersten Schritt der Proteinbiosynthese dar. Es wird begonnen, auf genetischer Ebene eine Kopie zu erstellen. 

Unterversorgung und Überversorgung mit Eisen

Eisenmangel kann im Körper durch eine zu geringe oder gestörte Aufnahme, sowie durch hohe Eisenverluste oder einen gesteigerten Bedarf entstehen. Ursachen hierfür können Darmerkrankungen wie Zöliakie, Darm(-teil)resektionen, erhöhte Bedarfe oder Verluste durch Schwangerschaften, Wachstum oder Monatsblutungen, sowie Parasitenbefall oder bestimmte Medikamente sein [2]. Körperlich kann sich eine Unterversorgung in einer gestörten Bildung roter Blutkörperchen, Mundwinkelrhagaden sowie Erschöpfung, Müdigkeit und Leistungsverlust äußern [1].

Ein Zuviel an Eisen kann in unserem Körper jedoch auch schädigende Wirkungen haben. Da wir über keinen aktiven Ausscheidungsweg verfügen, kann es zu einer pathologischen Speicherung und einer gesteigerten endogenen Radikalbildung kommen, welche DNA-Schäden hervorrufen kann. Eine Überversorgung kann durch eine erhöhte Aufnahme (bspw. durch Supplemente oder Infusionen/Transfusionen) entstehen. Aber auch gesteigerte Absorptionsraten, wie sie beispielsweise bei Alkoholismus auftreten können, sowie eine gestörte Absorptionskontrolle (Hämochromatose) können eine Überversorgung zur Folge haben [2,1]. Eine Supplementierung mit Eisen sollte daher nie ohne ärztliche Kontrolle erfolgen.

Eisenaufnahme und -versorgung

Eisen kommt in unserer Nahrung hauptsächlich in zwei unterschiedlichen Formen vor. Als anorganisches Eisen - oder auch Nicht-Hämeisen genannt (Fe3+) - ist es hauptsächlich Bestandteil von pflanzlichen Nahrungsmitteln und Fleisch. Die Bioverfügbarkeit und Absorptionsrate ist geringer als bei der organischen Form, variiert jedoch sehr stark und ist abhängig vom Eisenstatus sowie weiteren Nahrungsbestandteilen. Bevor der Körper es aufnehmen kann, muss es in die organische Form umgewandelt werden. Das organische Eisen - oder auch Hämeisen (Fe2+) genannt - ist Bestandteil von Fleisch. Der Anteil von Hämeisen im Fleisch kann dabei zwischen etwa 30% in weißem und etwa 70% in rotem Fleisch schwanken, kennzeichnet sich allgemein jedoch durch eine gute Bioverfügbarkeit.  Eisen gebunden an Ferritin zählt zum Nicht-Hämeisen und ist sowohl Bestandteil von tierischen (z.B. Leber), als auch pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten [2,3]. Wie viel Eisen von unserem Körper aufgenommen wird, hängt von unterschiedlichen Faktoren und Nahrungsbestandteilen ab, welche eine hemmende oder fördernde Wirkung haben.

Die zeitgleiche Zufuhr von Vitamin C- und carotinoidreichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse oder Säften kann die Eisenaufnahme fördern. Auch die Zufuhr von Muskelfleisch aus Rind, Lamm, Hähnchen oder Fisch scheint die Eisenabsorption zu erhöhen, wobei die Mechanismen noch nicht eindeutig geklärt sind [4,3,5].

Deep Dive: Die absorptionsfördernde Eigenschaft von Vitamin C beruht vermutlich auf der reduzierenden “antioxidativen” Eigenschaft von Vitamin C (der Umwandlung von Fe3+ in Fe2+) und seinem Potential Eisen zu binden und damit die Komplexbildung mit absorptionshemmenden Stoffen zu verhindern [3,5].

Zu den Absorptionshemmern zählen unter anderem Phytinsäure, vorkommend in Getreide und Hülsenfrüchten, aber auch Polyphenole aus grünem Tee, Kaffee, Schokolade oder rotem Wein sowie Phosphate oder organische Säuren wie Oxalsäure. Gebunden an diese Bestandteile bilden sich Komplexe, wodurch das Eisen vom Körper nicht aufgenommen werden kann. Auch Calcium kann, dosisabhängig, zu einer verminderten Aufnahme von Eisen führen. Des Weiteren zeigten einige Peptide aus Hülsenfrüchten und Milchproteinen in einigen Studien eine hemmende Wirkung [3,5,7].

Wie viel Eisen brauchen wir und welche Lebensmittel eignen sich für die Eisenaufnahme?

Der tägliche Bedarf an Eisen richtet sich nach dem Alter, Geschlecht und anderen Lebensumständen wie etwa Schwangerschaft, Geburt und Menstruation. Einen Überblick findest Du dazu in Tabelle 1. Gute Quellen für eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, Innereien, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte. Aufgrund des gleichzeitigen Vorhandenseins von hemmenden Substanzen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und einer bedarfsbedingten Regulierung der Eisenaufnahme, können die Werte jedoch nicht mit der tatsächlichen Aufnahmemenge gleichgesetzt werden. Einen Überblick über den Eisengehalt ausgewählter Lebensmittel findest du in Tabelle 2.

Tabelle 1 D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (06/2021) (*gilt für stillende und nichtstillende Frauen nach der Geburt als Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft) [6].

Eisengehalt_Lebensmittel
Tabelle 2 Eisengehalt ausgewählter Lebensmittel in 100g und pro Portion (Quelle BLS 06/2021).

Wie decke ich meinen Tagesbedarf und welche Tipps helfen mir bei der Zusammenstellung meiner Mahlzeiten?

Im Folgenden findest du zwei Beispiele mit einer Zusammenstellung an Lebensmitteln, welche Dich über den Tag verteilt mit Eisen versorgen. Eine menstruierende Frau deckt damit ihren gesamten Tagesbedarf. Der Eisenwert für eine vegane Kost ist hierbei etwas höher angesetzt, um die geringere Bioverfügbarkeit auszugleichen.

 Tagesplan für eine gemischte Kost (16,1 mg Eisen)

  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Scheibe Emmentaler und Butter (1,1mg)
  • Naturreis mit Rinderfilet und Brokkoli (7,26 mg)
  • 2 Haferkekse (1,44 mg)
  • 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Rüherei und Schnittlauch (5,1 mg)
  • Feldsalat mit Walnüssen, Birne und Fetakäse (1,41 mg)

Tagesplan für eine vegane Kost (18,61 mg Eisen)

  • 60 g Haferflocken mit 150 ml Hafermilch, Mandeln und Leinsamen (4,87 mg)
  • Linsencurry (100 g) mit Spinat (125 g) und Naturreisreis (120 g) (9,27 mg)
  • 2 Haferkekse (1,44 mg)
  • Feldsalat mit Walnüssen, Birne und Kichererbsentofu (3,03 mg)

Doch was bedeutet das nun alles, wenn ich mir meine Ernährung selbst zusammenstelle? Im Folgenden findest Du ein paar Tipps, die Dir dabei helfen [7].

  • Reichlich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse verzehren
  • Zu jeder Mahlzeit Vitamin C- und carotinoidreiche Lebensmittel einplanen (Zitrone im Dressing, Obst als Nachtisch, verdünnte Säfte zum Essen, Gemüsebeilagen aus Paprika, Brokkoli, Tomaten etc.)
  • Einschränkung des Kaffee-, Grüntee- und Schwarzteekonsums bzw. zeitlicher Abstand von mind. 2 Stunden zur Mahlzeit
  • Reduzierter Konsum von stark verarbeiteten Gerichten und Cola-Getränken, da diese oft reich an phosphathaltigen Zusatzstoffen sind
  • Fleisch und Wurstwaren in Maßen essen
  • Verzehr von fermentierten Getreideprodukten (z.B. Sauerteigbrot) und gekeimtem Getreide verbessert die Eisenverfügbarkeit


Für die Zukunft planen wir, Dir die Möglichkeit zu geben, Deine Rezepteauswahl nach dem Eisengehalt zu sortieren. Dadurch kannst Du Dir Deinen Kochbeutel noch besser personalisieren und diesen an Deine individuellen Bedürfnisse anpassen!

Bis dahin findest du hier unsere Top 3 eisenreichen Rezepte. Vielleicht magst Du sie ja Nachkochen?! 😉

  1. Dinkel-Pita mit Tofu-Spinat-Füllung und Sesam
  2. Topinambur-Quinoa-Bowl mit Thymian-Pesto und Champignons
  3. Rindergeschnetzeltes auf Bandnudeln

Abbildung 1 Eisenhaltige Bio-Gerichte bei wyldr.

Du möchstest Dich noch weiter über eine ausgewogene Ernährung informieren? Unseren neusten Artikel zum Thema Ballaststoffe findest Du hier.

Quellen:

1. Schek A (2013) Ernährungslehre kompakt, 5. Aufl. Umschau Zeitschriftenverl., Sulzbach im Taunus

2. Dev S, Babitt JL (2017) Overview of iron metabolism in health and disease. Hemodial Int 21 Suppl 1: S6-S20. https://doi.org/10.1111/hdi.12542

3. Lynch S, Pfeiffer CM, Georgieff MK et al. (2018) Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. J Nutr 148(suppl_1): 1001S-1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036

4. Hunt JR (2005) Dietary and physiological factors that affect the absorption and bioavailability of iron. Int J Vitam Nutr Res 75(6): 375–384. https://doi.org/10.1024/0300-9831.75.6.375

5. Stoffel NU, Siebenthal HK von, Moretti D et al. (2020) Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? Mol Aspects Med 75: 100865. https://doi.org/10.1016/j.mam.2020.100865

6. DGE (03.06.2021) D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 zugegriffen am: 3. Jun. 2021

7. Carlsohn A, Scharhag J, Mayer F (2009) Eisenreiche Ernährung. Dtsch Z Sportmed 60(5): 130–131. https://doi.org/10.5960/dzsm.2014.161

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